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superalimentos-curso-nutricao-master-d Superalimentos é um termo de comercialização utilizado para descrever alimentos com supostos benefícios para a saúde. Apesar de não existir uma definição oficial, o superalimento pode ser considerado todo aquele que possui uma elevada densidade nutricional em vitaminas, minerais, fibra e/ou fitoquímicos (químicos de origem vegetal). Neste sentido, o termo superalimento pode estar relacionado com a definição de alimento funcional, mais utilizado pela comunidade científica para designar um alimento que apresenta benefícios para a saúde, além de satisfazer as necessidades nutricionais do organismo. Contrariamente aos complexos vitamínicos e minerais sintéticos, os superalimentos são 100% naturais, ou seja não têm qualquer tipo de modificação nem são processados. Por outro lado, são equilibrados e totalmente assimiláveis pelo nosso organismo. Já pensou certamente em evitar os alimentos processados. Mas já passou à prática?  Em média, mais de 60% dos portugueses são obesos. Por isso é fundamental preocuparmo-nos com o que ingerimos e evitarmos os maus comportamentos alimentares para a manutenção da nossa saúde.  

 

Quais as principais características dos superalimentos?

Este tipo de alimentos tem características diferentes, quando comparados com outros tipos de alimentos, nomeadamente quanto à sua composição, funções, utilização e benefícios. Vejamos agora quais são:
  • Composição: os superalimentos têm elevada concentração de nutrientes essenciais, minerais, vitaminas, aminoácidos, ácidos gordos, cálcio e antioxidantes.
  • Funções: Prevenção de doenças e deverão ser parte integrante de um estilo de vida saudável.
  • Utilização: Em forma de batidos, sumos, saladas, cereais, iogurtes como substitutos dos hidratos de carbono.
  • Benefícios: Para além da prevenção de doenças, ajudam no emagrecimento, fortalecem o sistema imunitário, atrasam o envelhecimento e potenciam a renovação celular.
 

 

 

 

 

O Top 10 dos Superalimentos

Goji

Superalimentos-curso-nutricao-master-dAs bagas de goji são antioxidantes, ricas em proteínas, vitaminas e minerais. Fortalecem ainda o sistema imunitário, reforçam a flora intestinal, diminuem os níveis de stress e retardam o envelhecimento das células. Sabia que contém mais ferro do que o espinafre? Estas bagas podem ser consumidas em forma de passas, adicionadas ao iogurte, saladas, batidos ou como snacks. Mas atenção, não consuma em exagero... 10 a 15 bagas, cinco a seis vezes por semana é suficiente.

Sementes de Chia

Superalimentos-curso-nutricao-master-dSão muito ricas em ácidos gordos essenciais (ómega-3 e 6), proteína e fibra, bem como vários minerais – cálcio, ferro, fósforo, selénio, potássio e maganésio. Como têm elevada capacidade de absorção de água, aumentando bastante o seu tamanho quando em contacto com líquidos, pensa-se que as sementes de chia podem auxiliar na perda de peso. Porquê? Porque ocupam parte do estômago, diminuindo a sensação de fome, sendo uma boa ajuda para quem procura perder peso. Precisa de regular o trânsito intestinal e baixar os níveis de colesterol? Consuma sementes de chia. Pode fazê-lo, por exemplo em saladas, iogurtes, na sopa ou sob a forma de pudim de chia. Há quem misture simplesmente com a água e vá bebendo ao longo do dia.

Açaí

Superalimentos-curso-nutricao-master-dO açaí é uma pequena baga semelhante ao mirtilo, proveniente da floresta amazónica, que tem um poder antioxidante superior a qualquer outro fruto vermelho. Nasce em árvores muito altas, o que dificulta a sua colheita. Como se deteriora facilmente, as bagas devem ser transportadas quase de imediato. Em alternativa, podem ser congeladas ou liofilizadas, chegando ao consumidor sob a forma de pó. O elevado poder antioxidante do açaí ajuda a combater o envelhecimento precoce, bem como várias doenças degenerativas. É também fonte de ómega-3 e 6, que fortalecem o sistema cardiovascular, de vitamina E, cálcio, ferro e magnésio. Pode ser consumido fresco (embora o sabor seja muito amargo), congelado (preferir ao natural em vez de misturado com guaraná), em batidos ou em papas.

Erva de Trigo

As folhas mais jovens do trigo que caraterizam este superalimento têm um conteúdo muito significativo em clorofila, flavonóides e vitaminas C e E. Em quantidades moderadas podem contribuir para as defesas antioxidantes e o reforço da imunidade. Alguns estudos sugerem ainda que a erva de trigo pode favorecer os processos de desintoxicação do organismo e atenuar os efeitos secundários associados a determinados medicamentos.

 

Maca

Superalimentos-curso-nutricao-master-dPlanta nativa dos Andes cuja raiz constitui uma fonte por excelência de magnésio e ferro, além de fornecer vários aminoácidos essenciais. Na medicina tradicional a maca é utilizada pelas suas propriedades energizantes e tónicas a nível do sistema nervoso, com repercussões ao nível da saúde sexual pois tem efeito afrodisíacos, estimulando a libido e diminuindo a disfunção sexual. Tem elevado teor de vitaminas e minerais, especialmente cálcio, ferro, magnésio e zinco.  Entre as suas propriedades está o aumento da energia e resistência, a manutenção da vitalidade e a melhoria do desempenho físico e mental. Pode ser consumida em iogurtes, batidos e bolos, mas deve evitar-se o seu aquecimento, de modo a preservar todos os seus benefícios.

Spirulina

Superalimentos-curso-nutricao-master-dEsta alga de cor verde possui quantidades relevantes de proteína, vitamina B12, ferro, ómega-6 e antioxidantes como o betacaroteno. Estes nutrientes parecem conferir-lhe uma ação antimicrobiana, ao mesmo tempo que pode atuar como um probiótico e promover a saúde intestinal. Pelo seu papel no metabolismo da gordura, a spirulina pode ainda revelar-se útil na melhoria dos níveis de colesterol. A sua propriedade, juntamente com a elevada capacidade antioxidante, fazem da spirulina um importante aliado para os desportistas, sobretudo no pós-treino, auxiliando na recuperação muscular. É também rica em cálcio, ferro e potássio, que promovem a saúde dos ossos, auxiliam na oxigenação do organismo e regulam a pressão arterial, respetivamente; várias vitaminas do complexo B, que equilibram o sistema nervoso e a saúde em geral, vitaminas C e E, que neutralizam os radicais livres; em vitamina D, que juntamente com o cálcio contribui para o desenvolvimento de ossos e dentes fortes; Semanalmente, a dose recomendada é de uma colher de chá, uma ou duas vezes por semana. Podendo ser adicionada a batidos, sumos, saladas e sopas.

Aveia

Superalimentos-curso-nutricao-master-dRica em fibras solúveis e insolúveis, a aveia promove o bom funcionamento intestinal e ajuda a reduzir os níveis de colesterol. Devido ao seu índice glicémico moderado, que estabiliza os níveis de glicémia e insulina, ajuda na perda de peso. Cálcio, ferro, proteínas, vitaminas do grupo B e E e hidratos de carbono são as grandes mais-valias deste superalimento. As "papas de aveia" são a sua forma mais comum e é  ideal para pequeno-almoço. Pode ainda ser adicionada a iogurtes ou batidos e consumida três a quatro vezes por semana.

Abacate

Superalimentos-curso-nutricao-master-dO abacate tem um elevado poder saciante e, por ser rico em ácido oleico, aumenta o bom colestrerol (HDL) e diminui o mau (LDL). No entanto, por ser uma fruta muito calórica e com muita gordura, deverá ser consumida em pequenas quantidades nas dietas de emagrecimento. Uma a duas vezes por semana será o suficiente em saladas, na confeção de molhos ou mesmo sozinho.

 

Gengibre

Superalimentos-curso-nutricao-master-dEste poderoso anti-inflamatório é uma planta herbácea mas a sua raiz é mais utilizada. O gengibre, para além do poder anti-inflamatório é anticoagolante, antioxidante e bactericida. A somar ainda, devido às suas características termogénicas, ativam o metabolismo potenciando a queima de gordura corporal. O seu sabor picante é utilizado em pratos salgados e doces e de diversas formas: fresco, seco, em conserva, em pó ou cristalizado.

 

Guaraná

As bagas deste arbusto tropical possuem um elevado teor de cafeína, pelo que podem atuar como um tónico para o sistema nervoso e para a manutenção do estado de vigília. Por este motivo, o guaraná pode afetar beneficamente o metabolismo e o controlo do peso, além de melhorar a performance desportiva. Cerca de 2 g de guaraná em pó (1 colher de café) podem fornecer até 79 mg de cafeína ou o mesmo que meia chávena de um café expresso.      

 

Dica da Tutora:

Segundo David Wolfe, autor de Superalimentos – A Alimentação e a Medicina do Futuro, encaixam neste leque de estrelas nutricionais os “alimentos que têm uma dúzia ou mais de propriedades únicas, não apenas uma ou duas”. Apesar dos benefícios destes superalimentos, o mais importante é manter uma dieta rica e variada evitando os alimentos processados que sofram qualquer tipo modificação.

Artigo escrito em colaboração com Raquel Sousa, Nutricionista Clínica e e-Tutora da Master D

 

 

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