Cuidados a Ter com a Saúde no Verão: 10 Dicas Essenciais

Cuidados de saúde no verão

Os 10 cuidados de saúde no verão mais importantes são:

1. Manter uma hidratação adequada ao longo de todo o dia;
2. Evitar a exposição solar direta entre as 11h e as 17h;
3. Aplicar protetor solar SPF 30 ou superior diariamente;
4. Proteger os grupos mais vulneráveis: idosos, crianças e doentes crónicos;
5. Adotar uma alimentação leve, rica em frutas, legumes e vegetais frescos;
6. Garantir um sono reparador, mantendo o quarto fresco e bem ventilado;
7. Praticar exercício físico apenas nas horas de menor temperatura;
8. Conservar corretamente os alimentos para evitar intoxicações alimentares;
9. Reconhecer sinais de alarme como tonturas, náuseas e febre elevada;
10. Cuidar do bem-estar mental, reduzindo o stress e promovendo o relaxamento.

Os cuidados a ter com a saúde no verão são indispensáveis para atravessar as épocas de calor com segurança e bem-estar. As temperaturas elevadas, a maior exposição solar e as alterações de rotina aumentam significativamente os riscos de desidratação, insolação e problemas dermatológicos.

Conhecer os cuidados a ter com a saúde no verão permite adotar uma postura preventiva, proteger os grupos mais vulneráveis e desfrutar desta estação de forma responsável. Neste artigo completo e atualizado, abordamos os principais riscos sazonais, as melhores práticas clínicas e os hábitos que fazem a diferença na saúde física e mental.

Porque é que o verão representa riscos específicos para a saúde?

As ondas de calor tornaram-se mais frequentes e intensas em Portugal, com temperaturas que superam regularmente os 40ºC em vários pontos do país. Em 2026, os dados do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge confirmam que os meses de junho a setembro concentram os picos de internamentos por patologias associadas ao calor.

O organismo humano tem uma capacidade limitada de termorregulação. Quando exposto a temperaturas extremas, enfrenta riscos como a desidratação severa, o colapso circulatório, a exaustão térmica e o golpe de calor, uma condição que pode ser fatal se não tratada atempadamente.

Os principais fatores de risco associados ao calor intenso incluem:

• Desidratação e desequilíbrio eletrolítico;
• Quebras tensionais e hipotensão ortostática;
• Insolação e golpe de calor;
• Agravamento de doenças crónicas como diabetes, insuficiência cardíaca e DPOC;
• Queimaduras solares e fotodanos cutâneos a longo prazo;
• Intoxicações alimentares por má conservação dos alimentos.

A prevenção é a única estratégia eficaz. Antecipar os riscos e adotar hábitos adequados protege toda a família, especialmente as pessoas mais vulneráveis.

Quais são os grupos populacionais mais vulneráveis ao calor?

Nem todos os indivíduos reagem da mesma forma ao calor extremo. Existe um conjunto de populações cujo risco de saúde sazonal é significativamente superior e que exige vigilância reforçada durante os meses de verão.

Idosos acima dos 65 anos:

Com o envelhecimento, a capacidade de termorregulação diminui, a sensação de sede fica comprometida e a prevalência de doenças crónicas com medicação associada aumenta o risco de reações adversas ao calor.

Crianças até aos 5 anos:

Os bebés e as crianças pequenas têm uma superfície corporal proporcionalmente maior e perdem calor e líquidos mais rapidamente. A incapacidade de comunicar sintomas torna a vigilância parental ainda mais crítica.

Grávidas:

A gravidez aumenta a temperatura corporal basal e a necessidade de hidratação. Episódios de desidratação podem ter consequências diretas sobre o feto e a progressão da gestação.

Doentes crónicos e polimedicados:

Diabetes, hipertensão, insuficiência renal e doenças cardiovasculares aumentam a vulnerabilidade ao calor. Alguns medicamentos, como diuréticos e antihipertensores, potenciam o risco de desequilíbrios hídricos.

Profissionais com formação em saúde e geriatria estão especialmente preparados para apoiar estes grupos. Os cursos da Master D nesta área oferecem competências práticas e atualizadas:

Curso de Auxiliar de Geriatria - Forma profissionais para cuidar de idosos em contextos de maior exigência, incluindo situações de calor extremo.

Curso de Auxiliar de Saúde com especialização em Geriatria - Aprofunda competências de cuidados geriátricos com uma abordagem clínica e preventiva.

Quais são os cuidados de saúde no verão mais importantes?

Apresentamos de seguida os cuidados a ter com a saúde no verão mais relevantes, validados por recomendações clínicas atualizadas para 2026 e adaptados à realidade do clima português.

1. Hidratação: o pilar essencial da saúde no calor

A água representa cerca de 60% do peso corporal adulto e é indispensável para todas as funções fisiológicas. Com o calor, a perda de líquidos por transpiração pode ultrapassar 1 litro por hora em situações de esforço físico ou exposição solar direta.

A recomendação geral é ingerir entre 2 e 3 litros de água por dia, aumentando a quantidade em dias de calor intenso ou atividade física. Não esperes pela sensação de sede, quando a surge, o organismo já se encontra em estado de desidratação ligeira.

• Bebe água fresca ao longo do dia, em pequenas quantidades e com regularidade;
• Opta por alimentos com elevado teor de água: melancia, pepino, laranja, tomate;
• Evita bebidas alcoólicas, energéticas e refrigerantes açucarados;
• Em caso de exercício físico, complementa com bebidas com eletrólitos.

2. Proteção solar: mais do que uma questão estética

A radiação ultravioleta (UV) é o principal fator de risco para o desenvolvimento de cancro de pele, o tumor maligno mais diagnosticado em Portugal. A proteção solar diária não é opcional, é uma medida de saúde pública.

Aplica protetor solar com SPF mínimo de 30 (idealmente 50+) em todas as áreas expostas, incluindo rosto, pescoço, mãos, orelhas e colo. Reaplica a cada 2 horas e sempre após o contacto com a água.

• Usa óculos de sol com certificação UV400;
• Opta por chapéu de aba larga para proteger o rosto e o pescoço;
• Usa roupas leves, de cores claras e tecidos respiráveis.

3. Gestão das horas de maior exposição solar

O índice UV em Portugal atinge valores máximos entre as 11h e as 17h. Neste período, a intensidade da radiação é suficiente para causar queimaduras solares em menos de 15 minutos em pele não protegida.

Planeia as atividades ao ar livre para as primeiras horas da manhã ou para o final da tarde. Quando impossível evitar a exposição, garante sempre proteção adequada e procura a sombra com frequência.

4. Alimentação leve e equilibrada no verão

O calor intenso reduz o apetite e dificulta a digestão. As refeições pesadas aumentam a temperatura corporal e contribuem para a sensação de fadiga e letargia, especialmente nas horas de maior calor.

Opta por uma alimentação saudável no verão baseada em frutas, legumes, saladas, peixe grelhado e lacticínios magros. Fraciona as refeições, prefere 5 a 6 refeições pequenas em vez de 2 ou 3 refeições abundantes.

• Inclui smoothies e sumos naturais sem adição de açúcar;
• Evita fritos, gorduras saturadas e refeições muito calóricas;
• Mantém os alimentos refrigerados e respeita as regras de higiene alimentar.

A formação em nutrição é cada vez mais valorizada neste contexto. A Master D disponibiliza formações especializadas na área:

Curso de Parafarmácia, Dietética e Nutrição - Aborda a alimentação saudável, suplementação e aconselhamento nutricional com base científica.

Curso de Especialização em Dietética, Nutrição e Suplementação Desportiva - Formação avançada para quem quer aprofundar o conhecimento em nutrição aplicada ao desempenho físico e bem-estar.

5. Sono e descanso: recuperação física em noites quentes

As noites quentes comprometem a qualidade do sono, reduzindo as fases de sono profundo e aumentando a fragmentação do descanso noturno. O resultado é uma sensação de cansaço crónico, irritabilidade e menor capacidade de concentração.

• Mantém o quarto fresco, com temperatura entre 18ºC e 21ºC;
• Toma um duche morno antes de deitar para baixar a temperatura corporal;
• Evita ecrãs e refeições pesadas nas 2 horas anteriores ao sono;
• Usa roupas de cama em tecidos naturais como algodão ou linho.

6. Exercício físico seguro no calor

A atividade física regular é essencial para a saúde cardiovascular, mesmo no verão. No entanto, treinar nas horas de maior calor pode provocar exaustão térmica e comprometer a performance e a segurança.

Realiza exercício antes das 10h ou após as 18h. Reduz a intensidade do treino em dias de calor extremo e reforça a hidratação antes, durante e após a prática desportiva.

7. Conservação dos alimentos e higiene alimentar

As temperaturas elevadas aceleram a proliferação bacteriana nos alimentos, aumentando exponencialmente o risco de intoxicação alimentar. As gastroenterites e as toxinfeções atingem picos nos meses de verão.

• Refrigera os alimentos perecíveis a menos de 5ºC;
• Não deixes alimentos cozinhados à temperatura ambiente por mais de 2 horas;
• Lava as mãos com frequência, especialmente antes de manusear alimentos;
• Verifica sempre os prazos de validade e as condições de armazenamento.

Como reconhecer sinais de alerta durante o verão?

Reconhecer precocemente os sintomas associados ao calor pode ser determinante para evitar complicações graves. O golpe de calor é uma emergência médica que requer intervenção imediata, a temperatura corporal pode ultrapassar os 40ºC e comprometer órgãos vitais em poucos minutos.

Os sinais de alerta que requerem atenção médica urgente incluem:

• Temperatura corporal elevada (acima de 39ºC) sem sudação;
• Confusão mental, desorientação ou perda de consciência;
• Pele quente, seca e avermelhada;
• Batimento cardíaco acelerado e irregular;
• Cefaleia intensa e tonturas persistentes;
• Náuseas, vómitos e fraqueza muscular extrema.

Em caso de golpe de calor: remove a pessoa do sol para um local fresco, aplica panos húmidos frios no pescoço, axilas e virilhas e contacta o INEM (112) imediatamente.

Profissionais formados na área da saúde estão preparados para agir nestes contextos:

Curso de Auxiliar de Saúde - Preparação prática para apoiar cuidados de saúde básicos e atuar em situações de urgência.

Como cuidar do bem-estar mental e emocional no verão?

O bem-estar físico e mental estão intimamente ligados. O calor extremo, as rotinas alteradas e a privação de sono têm impacto direto no humor, na concentração e na saúde emocional.

O verão deve ser encarado como uma oportunidade de recuperação e recarga energética. Práticas regulares de relaxamento, como meditação, yoga ou massagem terapêutica, contribuem para reduzir o stress oxidativo e melhorar o equilíbrio psicossomático.

A massagem profissional, em particular, tem demonstrado resultados clínicos na redução do cortisol, na melhoria da circulação sanguínea e no alívio das tensões musculares acumuladas. Em contexto de bem-estar sazonal, é uma prática cada vez mais recomendada por profissionais de saúde.

Curso de Massagem e Bem-Estar - Formação certificada em técnicas de massagem terapêutica e bem-estar, com aplicação prática em contextos de saúde e relaxamento.

Investir em momentos de lazer genuíno, manter conexões sociais e definir limites saudáveis de trabalho durante o período estival são estratégias comprovadas para proteger a saúde mental.

Que medicamentos e produtos de saúde são essenciais no verão?

A prevenção sazonal passa também por ter disponíveis os produtos certos. Uma mala de viagem ou um kit doméstico de saúde bem preparado pode fazer a diferença em situações de urgência ou desconforto no verão.

Os produtos de saúde essenciais para o verão incluem:

• Protetor solar de amplo espectro (SPF 30 mínimo; SPF 50+ para crianças e pele sensível);
• Soluções de reidratação oral com eletrólitos para casos de desidratação;
• Analgésicos e antipiréticos (paracetamol ou ibuprofeno) para gestão de febre e dores;
• Repelente de insetos, especialmente em zonas húmidas ou rurais;
• Creme pós-solar com aloe vera para aliviar queimaduras ligeiras;
• Antihistamínico oral para reações alérgicas sazonais;
• Termómetro digital e tensiómetro para vigilância domiciliária.

Atenção: quem toma medicação crónica deve consultar o médico antes das férias para ajustar posologias e garantir stock suficiente para o período de ausência.

O conhecimento aprofundado sobre produtos de saúde, medicamentos sem receita e suplementação é uma competência valorizada no setor:

Curso de Parafarmácia, Dietética e Nutrição - Desenvolve competências para orientar o consumidor sobre produtos de saúde, dermocosméticos e suplementação.

Como transformar os cuidados de saúde no verão numa oportunidade profissional?

A crescente valorização da saúde preventiva, do bem-estar e dos cuidados continuados criou um mercado de trabalho em expansão para profissionais qualificados. Investir em formação em saúde e bem-estar é uma das decisões profissionais mais rentáveis e com maior procura em Portugal.

Seja no apoio a idosos, na área da nutrição, no bem-estar físico ou nos cuidados de saúde gerais, existe uma procura crescente por técnicos especializados, empáticos e com formação atualizada.

A Master D disponibiliza um conjunto de formações certificadas e flexíveis, desenhadas para quem quer entrar ou evoluir no setor da saúde e do bem-estar:

• Curso de Auxiliar de Saúde - Formação de base para trabalhar em apoio à saúde em contextos variados;
• Curso de Auxiliar de Geriatria - Especialização no cuidado de pessoas idosas, com foco em qualidade de vida e dignidade;
• Curso de Auxiliar de Saúde com especialização em Geriatria - Combina cuidados de saúde gerais com especialização geriátrica;
• Curso de Massagem e Bem-Estar - Formação certificada em massagem terapêutica e bem-estar;
• Curso de Parafarmácia, Dietética e Nutrição - Preparação para trabalhar na área do aconselhamento nutricional e dos produtos de saúde;
• Curso de Especialização em Dietética, Nutrição e Suplementação Desportiva - Aprofundamento em nutrição aplicada ao desempenho físico e à saúde preventiva.

Conclusão

Os cuidados a ter com a saúde no verão são uma responsabilidade individual e coletiva que não pode ser ignorada. As ondas de calor em Portugal são cada vez mais frequentes e intensas, e os riscos associados são reais, mas, na grande maioria dos casos, completamente preveníveis.

Pequenas mudanças de comportamento, beber mais água, usar protetor solar, ajustar a alimentação e respeitar as horas de maior exposição solar, têm um impacto enorme na saúde física e mental durante os meses de verão.

Quem quer ir mais longe nos cuidados de saúde no verão e no bem-estar, seja a título pessoal ou profissional, tem na formação especializada o caminho mais sólido. A Master D oferece formações certificadas em saúde, nutrição, geriatria e bem-estar, preparadas para os desafios de 2026.

Investe no conhecimento certo e transforma os cuidados a ter com a saúde no verão numa vantagem, para ti, para a tua família e para a tua carreira.

 

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